3/14開催！快眠セミナー
3/14(火)10時より、NTT PARAVITA株式会社の「【一般向け睡眠セミナー】睡眠を整えて、すっきりとした春を迎えよう」を受講しました。
内容をまとめたので少しでも不眠症の方にお役立てできればと思います。
アテネ不眠尺度
アテネ不眠尺度とは、世界保健機関（WHO）が中心になって設立した、「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症の判定方法です。8つの質問に対する回答を最大24点で数値化し、不眠度を測定します。点数が高いほど不眠です。
こちらがセルフチェック用項目です。過去1カ月以内に週3回以上あったものをお答えください。
①布団に入り寝るまでに、どのくらいの時間がかかりましたか？
A：すぐ寝られた
B：少し時間がかかったが寝られた
C：かなり時間がかかったが寝られた
D：寝られなかった、または非常に時間がかかった
②夜間に一度でも目が覚めてしまいましたか？
A：覚めなかった
B：一度だけ目を覚ました
C：何度も目を覚ました
D：寝られなかった、または頻繁に目を覚ました
③起床予定時間より早く起きてしまいましたか？
A：時間通りに起床できた
B：少し早く目が覚めてしまった
C：かなり早く目が覚めてしまった
D：寝られなかった、または予定よりも非常に早く目を覚ました
④睡眠時間は十分確保できましたか？
A：十分確保できた
B：すこし不足している
C：かなり不足している
D：寝られなかった、または非常に不足している
⑤睡眠の質（時間は関係なく）はどう感じていますか？
A：満足である
B：少し不満がある
C：かなり不満がある
D：寝られなかった、または非常に不満がある
⑥日中の気分について気分よく過ごせましたか？
A：いつも通りだった
B：少し気分は悪かった
C：かなり気分が悪かった
D：非常に気分が悪かった
⑦日中の身体的または精神的の調子はいかがでしたか？
A：いつも通りだった
B：少し悪かった
C：かなり悪かった
D：非常に悪かった
⑧日中の眠気についてどの程度ありましたか？
A：なかった
B：少し眠くなった
C：かなり眠かった
D：非常に眠かった、または常に眠かった
点数結果
以下はそれぞれの点数となります。
A：０点
B：１点
C：２点
D：３点
６点以上の人は病院で診療されることを勧めます。
不眠症を放置しておくと、うつ病や心筋梗塞など様々な病気を併発する可能性が高まるため早めの対処や受診がとても重要です。
睡眠基礎知識
睡眠の役割は大きく3つあります。
①体の休息
②脳の休息
③脳内の情報整理/情報固定
体や脳を休ませるだけではなく、寝ている間に記憶を整理するためにも睡眠は大きく影響します。
そして睡眠には浅い睡眠を指す、”レム睡眠”、そして深い睡眠を指す”ノンレム睡眠”があります。
レム睡眠は”体”が最も休まる睡眠のため、脳は活発に動き記憶を定着させます。
ノンレム睡眠は”脳”が休まる時間となり脳の疲労回復の睡眠といわれれ、レム睡眠では夢を見ることが多く、約90分毎に変動しているといわれています。
良質な睡眠を得よう
良い睡眠は大きく3つに分かれているといわれています。
①寝つがよく、十分に寝られている
②起床時にスッキリ目が覚めている
③午前中に眠気がない
起きてから2,3時間後が脳の活性化のピークがくるため、10~11時の間に眠くなる方は、良質な睡眠がとれていない可能性がありますので、今一度睡眠を見直すとよいでしょう。
睡眠が与える良い影響
・感情のコントロール
睡眠は休息以外にも脳の整理もあります。しかし、それ以外にも脳内のストレス抑制機能により、感情のコントロールをしています。例えば、不眠になると怒りやすくなり、常にカリカリしてしまいます。このように感情のコントロールができなくなり会社だけでなく、日常生活などにも影響します。
・ダイエットにも効果
睡眠不足は、しっかり寝た際と比べ、食欲を増幅させるホルモンがでてしまい、暴飲暴食につながる可能性が高くなります。睡眠をしっかりとることでこのホルモンの衝動をコントロールできるようになります。また、浅い睡眠中はコルチゾールというホルモンが出ており、寝ている間に脂肪燃焼をしてくれるそうです。Wで効果が期待できるため、ダイエットにも効果がありそうです。
結局、何時間寝ればよいのか
睡眠時間は７〜９時間が一般的だと言われております。個人的な見解として、少ない睡眠時間としてよく見られる数字は4,5時間の睡眠時間が多い印象です。あまり睡眠時間を確保できていない方は、最低でも６時間以上は寝られるように改善していきましょう。
ただし、寝過ぎは浅い眠りにつながります。寝すぎた結果、逆に熟睡できなかった経験した方も多いのではないでしょうか。また寝すぎは他の病気も誘発する恐れがあるので、寝過ぎにも注意しましょう。
サーカディアンリズムって？
サーカディアンリズムをご存じでしょうか。体内時計といえば、聞いたことある方は多いのではないでしょうか。実は体は約25時間周期で変動しており、この体内時計と1日24時間との間に、約1時間の差が出ます。さらに、細胞には時計遺伝子と呼ばれる細胞が20種類以上あると考えられており、このサーカディアンリズムを抑制する働きがあるそうです。
では、どうやって整えるのか、という疑問がでてくるかと思います。
とても簡単で、みなさん毎日していることが多いのではないでしょうか。
重要なのは”朝日を浴びる”ことと”朝食をとる”このふたつです。
サーカディアンリズムは、朝日を浴びることでセロトニンが分泌を始め、体内時計がリセットされます。日が落ちると、日中に生成されたセロトニンを材料として、メラトニンの分泌が始まります。まずは起きたらカーテンを開け日光に15分ほど当たりましょう。
そしてセロトニン不足になると怒りやすくなりうつ病になる傾向があり、またメラトニン不足になると熟睡できず、体調不良を招きます。まずは体内時計をリセットするためにも夜の睡眠のために朝の日光をしっかり浴びましょう。
そして、食事も体内時計のリセットに大きな影響があります。食事をすることで体内時計の刺激となり、時差ボケを解消します。まずは起きてから１時間以内に朝食を取りましょう。取れない場合は、バナナやヨーグルなどでも良いので朝食を心がけましょう。
この時、一つ心掛けたほうがいいことがあります。
それは、食事中は”よく噛む”ことです。よく噛むことでセロトニンが分泌されるそうです。また日中仕事場ではガムなどを噛むとよいでしょう。20分ほど噛むと血液中のセロトニンが増えた、という研究もあるそうです。なるべく意識して食事も噛むようにしていくと効果もあがりそうです。
セロトニンは脳に集中しているわけではなく、実は腸のほうに90％以上もあるといわれているそうです。脳と腸は大きく関係しているため、脳腸相関ともいわれているそうです。
寝具選び
まず掛け布団は軽いもので暖かいものを使いましょう。そして、敷布団は低反発なども最近は多いですが、重要なのは適度な硬さと寝返りのしやすさがとても大切です。最近では、お店にて枕やベットの最適な高さや硬さを選びましょう。私は西川のマットレスを利用しており、枕と一緒にオーダーで作成しました。マットレスも同じ方向でずっと寝ていると沈んでしまい型がついてしまうので、3カ月に一度程度でよいので、マットレスも逆にするなどすると長く使用できます。
寝るときの最適な環境
・パジャマを着る
パジャマは吸水性と蒸れにくいものを選ぶと良いでしょう。ジャージなどでもよいですが、吸水性が悪いため、ジャージの中でも吸水性が高いものを選ぶのがおすすめです。
・光は真っ暗に
・音は無音で
・温度は16~26度
・湿度は50~60% が良いようです。私はジェラートピケのパジャマを利用しています。とても吸水性も高く、肌さわりも良いのでおすすめです。
良い睡眠をとるには・・・
7~9時間睡眠を心がけ、寝る環境を整え、寒暖差に適した布団や自身に合う寝具を選び、まずは良質な睡眠を目指すための下準備をしましょう。
そして朝起きてから14~16時間後に眠くなるため、しっかり朝起きて日光を浴びて、朝食をよく噛み起きて１時間以内に取ることがよいようです。
