一般社団法人濃縮睡眠協会が提供する、「＜有料級＞最高のパフォーマンス発揮のための睡眠法を学ぶ!濃縮睡眠 zoom朝会」セミナーに参加した際の内容をまとめてみました。このセミナー、とても濃厚な時間でありながら、なんと無料で受けられるセミナーで、すでに145回目を突破しているそうです。今回、このセミナーでは、睡眠セラピストの松本美栄さんが講師を務め、アロマについての話題が取り上げられました。香りと睡眠の勉強として基礎から学べる内容となっておりますので、ぜひ読者の皆さんも毎週土曜日開催されているので、ご参加されてみてはいかがでしょうか。
アロマとは
アロマオイルとは、香りのする油のことで、純度100％のものをエッセンシャルオイル（精油）と呼ぶそうです。フランスでは、医薬品として認められた品質の精油を内服薬として処方することがあり、ベルギーでも一部の精油は保険適用になっているそうです。また、認知症予防策として老人ホームなどでも使われているようです。
アロマオイルはどのように作用するの？
アロマオイルの香り成分を鼻を通して嗅上皮（きゅうじょうひ）で感じることで、信号が（※）大脳辺縁系（だいのうへんえんけい）に届き、そして視床下部（ししょうかぶ）へと送られることで、自律神経に影響を与えることがわかっているそうです。このため、アロマによって胃腸の調子を整えたり、メンタルやパフォーマンスに影響を与えることができるとされています。
そして、五感の中で嗅覚のみが大脳辺縁系と直接つながっているそうです。そのため、嗅覚以外の、視覚・聴覚・触覚・味覚では大脳辺縁系に届かず、大脳新皮質にしか届かないこともわかっています。
※大脳辺縁系は、情動、欲求、記憶、学習などの感情的な機能に関与し、感情的な反応を制御するものだそうです。一方、大脳新皮質は、言語、思考、意思決定、空間認識など、認知的な機能に関与すると言われております。
大脳辺縁系は、脳幹を通して自律神経系と密接に関連しており、生命維持に必要な反応を制御する一方、大脳新皮質は、情報処理の主要な場所として機能しているそうです。
用途によって使い分けよう
エッセンシャルオイルには、種類によって効果効能が異なります。目的に応じて使い分けたり、複数のオイルをブレンドして使用することもできます。アロマを上手に活用して、健康的でパフォーマンスの高い生活を送りましょう。
おすすめの睡眠アロマと効能をご紹介
・ラベンダー
睡眠の質を高めるのにおすすめです。自律神経に対して副交感神経を刺激することで、脳波においてアルファ波を増やすリラクゼーションや鎮静作用があります。また、鎮痛作用、抗不安、血圧降下作用など、150以上の効能が認められており、幅広く使われているハーブです。
ストレスが気になる、緊張が抜けないなど寝付けないときなど不安や不眠におすすめです。
またラベンダーは肌に直接塗れることでも知られています。肌の再生や炎症の改善効果、やけどの治癒など皮膚トラブルに有効です。青あざなどもラベンダーを塗ると治りも早くなるそうです。
・フランキンセンス
ハーブの中では高価な分類で、金額も1万円以上することが多いです。その代わり、1滴でも効果が強いので100均などのスプレーに薄めておくと便利です。
もとはカンラン科の樹木です。効能は鎮静、抗ストレス作用があります。また抗菌作用もあり、喉の痛みや咳など、呼吸器系の不調緩和に役立つことで知られています。
ストレスなどによる浅い呼吸に効果的といわれており、美容にも使われ、美容クリームなどに混ぜて使うこともできます。効果が強いハーブのため、混ぜる際は、混ぜる分量にご注意いただくか、専門家などに相談するとよいです。
・カモミールローマン
ストレス緩和や入眠時におすすめとされる成分を多く含んでおり、緊張緩和にも効果があります。また、鎮静作用もあるため、イライラのほかに、歯痛など、痛みを感じた場合にも利用できます。
・ヒノキ
ヒノキを使った商品を提供する会社もここ数年で増えてきました。リラックス効果が高く、またリフレッシュ効果もあります。疲労感やストレスを緩和し、活力を与えてくれるほか、血行促進効果もあり、冷えやむくみにも効果的です。入浴の際には、ヒノキチップを入れることでさらに効果が高まります。また防臭効果もあり、靴箱などに入れておくと消臭剤として利用できます。
・スギ
森林効果が強く、爽やかな香りによる高いリラックス効果があるとされています。花粉症の方は少しためらうかもしれませんが、木材からは花粉が出ないため安心してご利用できます。オイルの場合は花粉が含まれている場合もあるので注意が必要です。また、鎮静作用もあり、血圧を下げて呼吸を落ち着かせることができ、副交感神経を高めて睡眠の質を向上させる効果もあります。さらに、ヒノキ同様に抗菌防虫作用もあるので日常生活でも心強いハーブです。
・ペパーミント
ペパーミントは、爽快感を与えるハーブの一種です。その香りと効能によって、脳の働きを刺激し、頭の中をリフレッシュしてくれます。目覚めたいときや疲れがたまっていると感じたときに、すっきりとした気分を取り戻すのに役立ちます。朝の目覚めなどに使うとすっきりと起きやすいです。
・ローズマリー
イタリアン料理などでよく使われるハーブの一つに、フレッシュでクリアな香りが特徴であるローズマリーがあります。ローズマリーには、精神を高揚させる効果があり、脳疲労や疲れを感じたとき、気分が落ち込んだときに特におすすめです。勉強や仕事のときには、集中力を高める効果があります。また、低血圧や手足の冷えにも効果的であることが知られています。
・レモン
さわやかな香りと酸味が特徴的なレモン。レモンの主成分であるリモネンには、リラックス効果があり、心身を活性化させる作用があります。冷静になりたい時や集中したい時、やる気を高めたい時に特におすすめです。また、血中やリンパの流れを良くする効果もあるため、身体全体の調子を整えることにも役立ちます。
・オレンジ
オレンジは消化器系、食欲増進効果に働きかける効果があります。血行促進の効果もあり、冷え性の改善にも役立ちます。 不安や緊張を緩和し、明るい気持ちにしてくれるリフレッシュ成分も含まれているため、 気分が沈んだ時にはオレンジがおすすめです。 食欲を抑えたい時はグレープフルーツがおすすめなんだそうです。ハーブを混ぜて飲まれる際に、クセががあり重い、と感じたら、オレンジをいれることでさっぱりできるそうです。
※ラベンダーのような香りが長く残るものは重い香りとされており、オレンジのようにすぐ香りが広がるが、すぐに匂いが薄れてしまうものは軽い香りと言われているそうです。
・ベルガモット
アールグレイに使われるベルガモットは、柑橘系のさわやかな香りと甘さがあり、リラックス効果があることから、イライラや不安を和らげるのに役立ちます。また部屋の雰囲気を変えたい場合には、アロマディフュザーでベルガモットの香りを拡散すると、心を落ち着かせ、リフレッシュさせる効果があるのでおすすめです。
部屋の雰囲気を変えたいときに
ペパーミント、レモン、オレンジ をそれぞれ2、3滴淹れて水で溶かしてスプレーすると、爽やかな香りが広がります。100均のスプレーなどに作り置きするのもおすすめです！
スッキリ目を覚ましたいときに
ペパーミント、レモン、ローズマリーを手に取り、頭をマッサージすると覚醒を促すことができます。ただし、刺激が強いので注意が必要です。
アロマの利用方法
・芳香浴 （入浴の際に数滴たらす）
※精油の種類や配合により異なる為、専門家に聞くことを推奨
・ディフューザー
・マグカップにお湯を入れて、アロマオイル1～3滴を加える
・ハンカチやティッシュに1滴付ける
・マスクに水で薄めたアロマオイルを垂らす
希釈方法
キャリアオイル（ホホバ、グレープシード、スイートアーモンドなど）5mLに対してアロマオイルを1滴加えて希釈します。肌に使う場合は、希釈した後に使用しましょう。また、キャリアオイルにして作り置きしておくのもおすすめです。
使い方
・手に数滴たらして肌をマッサージする。
・お風呂に2～3滴のアロマオイルを垂らした後、混ぜて入る。
ポイントは、塩と一緒に入れるとなじみやすくなります。
長く香りを楽しむには
・重めの香りがするハーブを使う・・・サンダルウッド、ラベンダー、ジャスミンなど
・軽いものの場合：オレンジやレモンなどの柑橘系を長く香りを保つには、ジャスミンとオレンジを一緒にするなどするとよいです。また、ディフューザーを使うこともおすすめです。
今の時期にピッタリな利用方法
今の時期、ウイルス対策のために抗ウイルスハンドジェルを持ち歩いている方も多いのではないでしょうか。抗菌作用効果のある中で、よりハーブの香りが楽しめるように、ハンドジェルと混ぜて持ち歩くのもおすすめです。
先生のおすすめ、教えてもらいました
スギやヒノキでおすすめは、個人的にニールスヤード、ドイツのアルマオイルのプリマヴェーラのアロマオイルだそうです。同じメーカーでも香りが違うので、自分に合ったものをさがす楽しみも増えます。 先生いわく、フランキンセンスはメーカーにより本当に香りが異なるそうです。
またメディカルオイルは医者に処方されない限りは飲用はしないほうがよいそうです。食品添加物扱いのため自己流は危険です。こちらも専門家に聞いてみるのがよいでしょう。飲用として使う場合は、おすすめとしてプロナロムのオイルがおすすめだそうです。成分管理が徹底されていて成分表もしっかりでているので、始めやすいかもしれません。
日々仕事でストレスを抱えてしまい、眠れないこともあるかと思います。すぐに睡眠薬などに頼らず、今回お話しした”ハーブ”も身近になったのではないでしょうか。まずは、ハーブティーから新しい生活を始めてみませんか？
次回の受講はこちらでやっているそうです。ご興味ある方は参加してみてはいかがでしょうか。
一般社団法人濃縮睡眠協会のセミナーは以下から確認できます。（毎週土曜朝7:30~）
https://www.kokuchpro.com/event/cc18302f69243002d4374cfe96c4c6cd/contact/
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