夏至の日は眠れない？1年で昼が最も長い日の“睡眠リズム”対策

※この記事は一部prを含みます

2025年6月21日は「夏至（げし）」にあたります。
夏至とは、1年のうちで昼の時間が最も長くなる日のこと。太陽が最も高く昇り、東京では日の出が午前4時25分ごろ、日の入りが午後7時頃と、日照時間は14時間以上にもなります。

農業が盛んな地域では、かつては田植えの目安とされたり、夏の訪れを告げる節目の日とされてきましたが、現代の私たちにとっても意外と無視できない影響を及ぼしているのが「睡眠」です。

夏至が睡眠リズムに与える影響とは？

朝が早く明るくなる → 早朝覚醒のリスク

夏至に近づくにつれて、夜明けがどんどん早くなります。
4時台にもう空が明るくなりはじめることで、「眠りが浅くなって早く目が覚めてしまう（＝早朝覚醒）」という人も増えてきます。

とくに、光に敏感な人や、加齢とともに眠りが浅くなってきた人は要注意。朝早く光を浴びすぎると、体内時計がどんどん前倒しになっていき、夜眠れない・朝早く起きてしまうという悪循環につながります。

夜もなかなか暗くならない → 寝るモードになりにくい

一方で、夜7時を過ぎても明るいこの季節。
なんとなく「まだまだ時間あるし」とだらだら過ごしてしまい、結果的に就寝時間が遅くなることも。
人間の体は暗くなってから「メラトニン」という眠気ホルモンが分泌されるようにできているため、暗くなるのが遅い＝眠気が訪れるのも遅くなる、という仕組みになってしまうのです。

睡眠リズムを守るためにできる5つの対策

遮光カーテンで朝の光をカット

朝の日差しで目覚めてしまう人は、遮光性の高いカーテンやアイマスクで対策を。
「朝日を浴びるのは体内時計に良い」とされますが、起床時間よりも前に光が入るのは逆効果です。

就寝1時間前は照明を落とす

夜の照明が明るすぎると、メラトニンの分泌が妨げられます。
間接照明や電球色のライトなど、やわらかい光で“夜モード”に切り替えることが大切です。

起床後15〜30分の「日光浴」で体内時計をリセット

逆に、朝起きた後にはしっかり光を浴びることが重要です。
「日光を浴びる → メラトニンが止まる → 約16時間後に眠気がくる」というのが人間のリズム。
日光浴ができない人には、光目覚まし時計の導入もおすすめです。

毎日同じ時間に寝起きする

夏至に限らず、睡眠リズムを守るには「毎日ほぼ同じ時間に起きる・寝る」ことが基本。
休日に寝だめをすると、体内時計が乱れて月曜がつらくなる原因に。

夕方以降のカフェイン・スマホを控える

日が長いからといって、遅い時間までアクティブに活動しすぎるのはNG。
夕方以降のカフェイン・ブルーライト・激しい運動は、入眠を遅らせる要因になります。

夏至の日の「おすすめ習慣」

・寝室の環境を“光対策”モードにする
　→ 遮光カーテン／アイマスク／間接照明を用意
・起きたらカーテンを開けて光を浴びる
　→ 体内時計をリセットし、夜の眠気を自然に引き寄せる
・寝る前は部屋を暗めに＆デジタルデトックス
　→ 眠気ホルモン（メラトニン）の分泌を邪魔しない

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まとめ

夏至は、日が長くて活動的になれる反面、睡眠リズムが乱れやすいタイミングでもあります。
「まだ明るいから」「もう朝が来ちゃった」そんな光のトラップに惑わされず、光と上手に付き合うことで、夏もぐっすり眠れる毎日を手に入れましょう。