チョコレートは世界中で愛されるお菓子ですが、睡眠にどのような影響を与えるのか気になる人も多いでしょう。チョコレートにはカフェインやテオブロミンなどの成分が含まれており、摂取のタイミングや種類によっては睡眠に良くも悪くも作用する可能性があります。本記事では、チョコレートと睡眠の関係について解説します。
チョコレートに含まれる成分とその作用
カフェイン
カフェインは覚醒作用があることで知られています。一般的に、コーヒーや紅茶に多く含まれていますが、チョコレートにも少量ながら含まれています。特にダークチョコレート（カカオ含有量が多いもの）は、カフェイン量が多くなる傾向があります。
- ミルクチョコレート（カカオ含有量約30％）……約10mgのカフェイン
- ダークチョコレート（カカオ含有量70％以上）……約50mgのカフェイン
一般的に、成人のカフェイン摂取推奨量は1日400mg未満とされていますが、カフェインに敏感な人は50mg程度でも寝つきが悪くなることがあります。そのため、夜にダークチョコレートを食べると、眠れなくなる可能性があります。
テオブロミン
チョコレートに含まれるもう一つの覚醒作用を持つ成分がテオブロミンです。これはカフェインと似た働きを持ち、心拍数を上げたり、興奮作用を引き起こしたりすることが知られています。
- ミルクチョコレート……約50mgのテオブロミン
- ダークチョコレート……約200mgのテオブロミン
テオブロミンの効果はカフェインよりも穏やかですが、夜遅くに大量に摂取すると眠りの質が低下する可能性があります。
トリプトファンとセロトニン
チョコレートには、睡眠を促す成分も含まれています。トリプトファンというアミノ酸は、体内で「セロトニン」という神経伝達物質に変換され、リラックス効果をもたらします。セロトニンはさらに「メラトニン」という睡眠ホルモンの生成に関与しており、適量の摂取は睡眠の質を向上させる可能性があります。
チョコレートが睡眠に与える影響
チョコレートの摂取が睡眠を妨げるケース
- 夜にダークチョコレートを食べると、カフェインやテオブロミンの影響で覚醒しやすくなり、寝つきが悪くなることがあります。
- カフェインに敏感な人は、夕方以降のチョコレート摂取でも眠りが浅くなる可能性があります。
- 大量に摂取すると胃もたれを引き起こし、不快感が睡眠を妨げることもあります。
チョコレートが睡眠を助けるケース
- 昼間に適量を摂取すると、トリプトファンやセロトニンの働きでストレス軽減につながり、夜のリラックス効果を高める可能性があります。
- ホットチョコレート（ココア）は、ミルクと組み合わせることでトリプトファンの効果を高め、寝る前に適量飲むとリラックス作用が期待できます。
睡眠を妨げにくいチョコレートの選び方
カカオ含有量が低めのものを選ぶ
カフェインやテオブロミンの影響を避けるために、カカオ含有量が低いミルクチョコレートを選ぶとよいでしょう。ホワイトチョコレートにはほとんどカフェインが含まれていないため、夜の摂取にはより適しています。
食べるタイミングに注意
睡眠に悪影響を与えたくない場合、寝る3～4時間前までに食べるのが理想的です。夕食後すぐなら、影響が少なくなります。
食べ過ぎに注意
チョコレートには砂糖や脂肪分も多く含まれているため、過剰摂取は肥満や血糖値の急上昇を招き、結果的に睡眠の質を低下させる原因となります。1日に板チョコの1/3程度（約20g）を目安にするとよいでしょう。
睡眠の質を高めるおすすめのチョコレートの食べ方
ホットチョコレート（ココア）を活用
カフェインの少ないココアパウダーを使い、温かいミルクで作るホットチョコレートは、リラックス効果が期待できます。はちみつを少し加えると、さらにリラックス効果が増します。
ナッツやバナナと一緒に食べる
ナッツ（特にアーモンドやクルミ）はマグネシウムを含み、リラックスを促します。また、バナナはトリプトファンやカリウムが豊富で、チョコレートとの相性も良く、睡眠の質向上に役立つ組み合わせです。
寝る前にチョコレートが食べたくなったら、ホワイトチョコレートを選ぶ
カフェイン含有量がほぼゼロなので、ダークチョコレートよりも安心して摂取できます。
まとめ
チョコレートは、カフェインやテオブロミンによって睡眠を妨げる可能性がある一方で、トリプトファンやセロトニンを含むことでリラックス効果も期待できます。食べる時間や種類を工夫すれば、睡眠の質を損なわずに楽しむことが可能です。
上手にチョコレートを楽しみながら、快適な睡眠を手に入れましょう！
