サウナが睡眠に与える影響とは？深い眠りを手に入れる方法

※この記事は一部prを含みます。

現代社会では、仕事や人間関係のストレス、スマホやパソコンの長時間使用などにより、多くの人が睡眠の質に悩んでいます。そんな中、サウナが睡眠改善に役立つことが科学的にも注目されています。本記事では、サウナがどのように睡眠に影響を与えるのかを詳しく解説し、より良い睡眠を得るためのサウナの活用法について紹介します。

サウナがもたらすリラックス効果と自律神経の調整

私たちの体は、自律神経というシステムによって活動と休息のバランスを保っています。自律神経には「交感神経（活動モード）」と「副交感神経（リラックスモード）」の2つがあり、このバランスが乱れると、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下したりします。

サウナに入ると、まず高温環境により交感神経が刺激され、心拍数が上がります。その後、水風呂や外気浴で急激にクールダウンすると、副交感神経が優位になり、心身が深くリラックスするのです。この自律神経の調整が、夜の快適な睡眠へとつながるのです。

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深部体温の変化と睡眠の関係

人間の体温は、1日の中で自然なリズムを持っています。日中は活動のために体温が高く、夜になると体温が下がることで、眠気が生じます。この「深部体温の低下」が、自然な入眠を促す鍵となっています。

サウナに入ると、体温が一時的に上昇します。その後、水風呂や外気浴で急速に冷却されることで、深部体温が通常よりも早く低下します。これにより、寝る時間にちょうど良いタイミングで体温が下がり、スムーズな入眠が促されるのです。

ある研究によると、就寝の1〜2時間前にサウナに入ることで、寝つきが早くなり、深い睡眠（ノンレム睡眠）が増えることが報告されています。

サウナとストレスの関係

ストレスは不眠の大きな要因の一つです。仕事のプレッシャーや人間関係の悩みが続くと、脳が興奮状態になり、なかなか寝付けなくなることがあります。

サウナは、ストレスを軽減する手段としても非常に有効です。サウナによって体が温まると、「エンドルフィン」や「セロトニン」といったリラックス効果のあるホルモンが分泌されます。これにより、心が落ち着き、ストレスによる不眠の改善が期待できます。

また、サウナ後の「ととのう」感覚（いわゆる「サウナトランス」）は、瞑想に似たリラックス効果をもたらし、精神的な安定にもつながります。

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サウナがもたらす成長ホルモンの分泌

サウナに入ることで、成長ホルモンの分泌が促進されることも知られています。成長ホルモンは、細胞の修復や代謝の促進、疲労回復に関与しており、質の高い睡眠と密接な関係があります。

特に、高温のサウナ（80〜100℃）に10〜15分程度入ると、成長ホルモンの分泌が通常の2〜5倍に増えると言われています。これにより、睡眠中の身体の回復がスムーズに進み、翌朝の目覚めが良くなるのです。

質の良い睡眠を得るためのサウナ活用法

サウナを効果的に利用するためには、以下のポイントを意識しましょう。

就寝の1〜2時間前に入る

サウナ直後は体温が高いため、すぐに寝ようとするとかえって寝つきが悪くなることがあります。サウナ後に少し時間を置くことで、深部体温が適切に下がり、自然な眠気が生まれます。

「サウナ → 水風呂 → 外気浴」をセットで行う

この「温冷交代浴」により、自律神経のバランスが整い、リラックス効果が高まります。水風呂が苦手な場合は、ぬるめのシャワーで代用してもOKです。

サウナでは大量の汗をかくため、水分補給が欠かせません。脱水状態では体の回復が遅れ、睡眠の質も低下してしまいます。水やスポーツドリンクを適度に摂取しましょう。

サウナ後の水分補給を忘れずに

アルコールは控えめに

「サウナ後のビールは最高！」という人も多いですが、アルコールは睡眠の質を低下させる可能性があります。サウナ後はなるべくノンアルコールの飲み物を選び、睡眠を優先するのが理想的です。

こんな人は注意が必要

サウナは睡眠に良い影響を与えますが、以下のような人は注意が必要です。

• 高血圧や心臓疾患がある人
  サウナは血圧の変動を引き起こすため、医師と相談の上で利用するのが望ましいです。
• 極端な冷え性の人
  水風呂が苦手な場合は、無理をせず、ぬるめの水シャワーで調整しましょう。
• 過度な疲労がある人
  極端に疲れている時に高温サウナに入ると、かえって体に負担がかかることがあります。適度な温度のサウナを選びましょう。

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まとめ

サウナは、自律神経の調整、深部体温の調節、ストレス軽減、成長ホルモンの分泌促進など、睡眠の質を向上させるさまざまな効果を持っています。特に、適切な時間帯にサウナを利用し、「ととのう」感覚を得ることで、ぐっすりと深い眠りにつくことができるでしょう。

日々の生活の中にサウナを取り入れ、より良い睡眠と健康な体を手に入れてみてはいかがでしょうか？