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夜になってもなかなか寝つけない…そんな悩みを抱えていませんか？実は「入眠スイッチ」と呼ばれる体の仕組みを上手に活用すると、スムーズに眠りにつくことができます。ここでは、夜9時以降に取り入れやすい3つの習慣をご紹介します。ぜひ試して、ぐっすり快眠を目指しましょう。
ぬるめのお風呂で深部体温をコントロール
入眠には体の深部体温（体の内側の温度）が関係しています。夜、深部体温が下がるタイミングで眠気が強まります。これを促すために、夜9時以降にぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かるのがおすすめです。
入浴後は一時的に体温が上がりますが、その後自然に下がりはじめることで入眠のタイミングが整いやすくなります。就寝の1〜2時間前を目安に取り入れてみてください。
おやすみ前の入浴料 2種アソート （ ぐっすりの香り・すやすやの香り ） 30個セット
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照明を落としてメラトニン分泌を促す
夜間の強い光は睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。9時以降はできるだけ照明の明るさを落とし、暖色系の間接照明などに切り替えるとよいでしょう。
特にスマートフォンやパソコンなどのブルーライトは避けたいもの。画面を見続けていると脳が昼間だと錯覚し、入眠スイッチが入りづらくなります。寝る前の1時間はデジタル機器から離れる習慣をつけてみてください。
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呼吸を整えるリラクゼーションタイム
呼吸は自律神経に影響を与える大切な要素です。9時以降、深くゆっくりとした呼吸を意識することで副交感神経が優位になり、心身がリラックスしやすくなります。
簡単な方法としては「4秒吸って、6秒吐く」呼吸法があります。寝室に入る前やベッドの中で取り入れると、自然と眠りの準備が整っていきます。
書籍『トップアスリートが実践 人生が変わる最高の呼吸法』（著：パトリック・マキューン）
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まとめ
ちょっとした習慣の積み重ねが、質の高い睡眠につながります。今日の夜からぜひ「入眠スイッチ」を意識して、自分に合ったリズムを見つけてみてください。
