【9月の快眠習慣】秋の夜長を乗り切る5つのコツ ► oyasuimee

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9月に入り、日が短くなりつつある今こそ「睡眠改善」のチャンス。
秋は気温も湿度も落ち着き、快適な眠りに向いた季節です。
一方で、夜ふかししやすい“秋の夜長”や“夏の疲れ”を引きずって、睡眠の質が下がる人も少なくありません。
今回は、9月から取り入れたい【秋の快眠習慣5選】を紹介します。

夜ふかし対策に「スリープタイマー」を導入しよう

秋は読書や動画鑑賞など、自宅でのんびり過ごしたくなる季節。
最近はスマホ一台で多くの娯楽が楽しめてしまう時代となり、動画を見てつい夜ふかしが習慣化してしまう…という人は、設定時間に自動で再生をOFFにする“スリープタイマー”を設定してみましょう。
リズムが整うと、自然に眠気も訪れやすくなります。

設定の仕方は、

照明を間接照明に切り替え、アロマ（ラベンダーやベルガモットなど）を焚くと、副交感神経が優位になり入眠しやすくなります。
五感を「夜モード」に整えることで、スムーズに眠れる状態をつくりましょう。

消化には3時間ほどかかるため、消化が済んでいないまま寝てしまうと、睡眠中に胃や腸が運動してしまい睡眠不足の要因となります。就寝の3時間前までに食事は済ませておきましょう。

どうしてもお腹が空いてしまった時には・・・

・バナナ
・牛乳やヨーグルト
・豆腐や納豆

これらに含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になります。
どうしても夜に小腹が空いたときは、消化が良く快眠につながるものを選びましょう。

9月は日中暑くても、朝晩は冷えることも。
「タオルケット＋ブランケット」の重ね使いや、吸湿発熱素材のシーツなどがおすすめ。
“寝冷え”による睡眠の質低下や体調不良を防ぎましょう。

夏と冬で衣替えが大変・・・そんな時はブレインスリープコンフォーターがおすすめです。

ブレインスリープコンフォーターは、オールシーズン使える接触冷感タイプの掛け布団。夏はひんやり、冬は暖かく快適な睡眠環境をサポートします。軽量で通気性も抜群、丸洗いできて衛生的。睡眠の質を高めたい方におすすめです。

湯船に入る
就寝の1～2時間前に、38～40℃のぬるめのお湯に10～20分程度湯船に浸かるのが効果的です。これにより、副交感神経が優位になり、リラックスしてスムーズな入眠につながります。熱すぎるお湯は交感神経を刺激し、睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です。

ストレッチをする
足首回し：足の指を一本ずつ開いて、足首をゆっくり回す
ふくらはぎのストレッチ：壁に手をついて、片足を後ろに引き、ふくらはぎを伸ばす
太もものストレッチ：仰向けに寝て、片足を胸に引き寄せる
肩甲骨はがし：両手を後ろで組み、肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く
首のストレッチ：首をゆっくりと左右に倒したり、回す
深呼吸：呼吸を意識しながら、ゆっくりと10秒息を吸い、ゆっくりと10秒吐く
日記を書く
寝る前の思考を減らす作業です。日記ではなくても今考えていることや悩みを書くと寝る前の思考がリセットされやすいです。
深呼吸を3分続ける
交感神経をリセットし副交感神経を優位にします。心拍数なども落ち着き入眠に繋がります。
”寝る場所”を意識する
ベッドなどに常にいると脳は寝るところを認識しなくなり入眠がしにくくなります。布団やベッドを寝る場所と脳に理解させるためにも日中や休みの日は寝る場所にはいないようにしましょう。

など、「これをしたら眠る」というルーティンを固定することで、脳が“寝る準備”をしやすくなります。
眠りのスイッチは、毎日の習慣で変えることができます。秋の習慣として取り入れていきましょう。

夏の疲れを癒し、秋を元気に過ごすためには「質のよい睡眠」が不可欠です。

9月からの夜時間をうまく活用し、快眠体質を育てていきましょう。
あなたに合った「夜の過ごし方」をぜひ今日から見つけてみてください。