コーヒーは寝る何時間前から控えたほうがいい？
①1時間前
②3時間前
③6時間前
正解は③6時間前です。
コーヒーに含まれるカフェインの影響を避けるためには、理想的には寝る6時間前までに飲むのを控えるのが良いとされています。
カフェインの影響と半減期について
カフェインは中枢神経を刺激し、集中力や注意力を高める作用がありますが、眠気を覚ます作用もあるため、遅い時間に摂取すると寝つきにくくなる可能性があります。カフェインの体内での効果は長く続く傾向があり、摂取後のカフェイン濃度が半分に減るまでに約3〜5時間かかるとされています。つまり、寝る直前にコーヒーを飲むと、数時間後でもカフェインが覚醒作用を及ぼし、結果的に眠りが浅くなる可能性があります。
そのため、夜の睡眠に備えるには、寝る6時間前までにコーヒーを飲み終えるのが理想的です。例えば、夜11時に就寝する場合は、夕方5時頃が最後のコーヒータイムの目安となります。
カフェインと睡眠の質
寝る前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなるだけでなく、睡眠の質自体にも影響が出ることがあります。カフェインは特に「深い睡眠（ノンレム睡眠）」の時間を減らすことが報告されており、睡眠の回復効果が薄れ、朝起きても疲労が残ることがあるのです。また、夜中に目が覚めやすくなる「中途覚醒」も引き起こしやすいため、眠りのリズムが乱れやすくなります。
カフェイン耐性について
なお、カフェインの影響には個人差があるため、普段からコーヒーをよく飲む人はカフェイン耐性がつき、あまり影響を受けないと感じるかもしれません。しかし、耐性があっても体内のカフェインの作用自体は変わらないため、就寝前の飲用には注意が必要です。もしもカフェインに敏感な方であれば、早い時間帯にコーヒーを楽しむのが安心です。
カフェインを控えたい夜の代替飲料
夜にも温かい飲み物を楽しみたいときには、カフェインの少ない飲み物やカフェインレスコーヒーが良い選択です。特に、ノンカフェインのハーブティー（カモミールやルイボスティーなど）はリラックス効果があり、就寝前にぴったりです。また、ホットミルクには眠りを促す「トリプトファン」が含まれており、自然な眠気を誘う効果が期待できます。
まとめ
寝る前のカフェイン摂取は、良質な睡眠を妨げる可能性があるため、できれば6時間前までに済ませるのが理想的です。カフェインの効果や影響は長時間続くため、就寝に向けてリラックスした状態を保つよう心がけましょう。睡眠に配慮しつつ、タイミング良くコーヒーを楽しむことで、毎日の眠りの質を高めていきましょう。
